克服不良饮食习惯

■丁先明

过分烹调会破坏食物本身的营养

步入中年的曹建民，虽然身材略微发福，但精神健硕，思维敏捷。作为北京体育大学运动人体科学学院的副教授，他多年耕耘在运动营养学领域，在校代课之余，多次指导运动员的营养膳食。

在运动员张健横渡渤海海峡、英吉利海峡和长白山天池期间，曹建民担任专职营养师，负责张健训练中运动负荷监控、身体机能监测和营养补充安排，制定并实施横渡时的营养补充方案。为此，曹建民被国家体育总局记大功一次。

喜欢叶类菜

曹建民有一条贯穿始终的膳食原则：尽量避免摄入油脂类食品。“随着年龄增长，活动量相对减少了，油脂类很难消化，容易累积，所以只能严格控制。”

早晨7点到7点半，是曹建民一家人的早餐时间。煮鸡蛋搭配馒头或面包，蛋黄的胆固醇含量太高，活泼好动的孩子很需要，而曹建民一般不吃。有时主食是炒米饭，但放油很少，热锅里翻几下也就够了。

早餐的主食会变，但饮品通常都是一杯鲜豆浆。清晨，为一家人亲自榨出高浓度的鲜豆浆，是曹建民的乐趣所在。“豆浆只有卫生标准，没有质量标准，自己榨的浓度要比外面买的高很多。”

豆浆偶尔会被牛奶代替，但频率很低。“牛奶最好喝脱脂的，但这类牛奶一般比较贵。不脱脂的牛奶，动物油脂含量高。豆浆就很好，含油不多，而且都是不饱和的植物油。另外，我很喜欢豆浆的味道。” 在曹建民这里，牛奶PK不过豆浆。

中午12点到12点半，曹建民进入午餐时间。因为女儿不在家吃午饭，他和爱人的午餐会简单些。即使简单，他的午餐也不交给学校食堂，而是回家爆炒一个蔬菜。

“学校食堂面对的是数千学生，只能采取大锅炖菜的形式。这种过分的烹调，也破坏了食物本身的营养。比如东北乱炖，把蔬菜中的维生素基本都破坏得差不多了，本以为吃了那么多种菜会补很多种营养，其实全没补上。”曹建民告诉《新世纪周刊》，“蔬菜中豆角除外，它含有的一些毒素必须要在高温下才能去除，需要长时间炖。”

回家吃饭的另一个原因是饭后的午睡。爆炒蔬菜可以少破坏营养素，而且简单省时，这样让曹建民有了午睡的条件和习惯。

晚上，女儿放学回家，晚餐丰富很多，其中一道生拌菜是必不可少的。“蔬菜尽量生吃，不能生吃的才炒，这样能够保证维生素的摄入。蔬菜很吸油，炒时要少放油，否则会吃进大量油脂。”

生拌菜中，曹建民很喜欢叶类蔬菜。这是因为植物的叶是进行光合作用的部位，营养素的含量更高。运动员的营养配餐中，一天至少一斤蔬菜。而且里面有50％是叶菜类。“很多家庭不吃芹菜叶，但我们吃。”曹建民说。

晚餐中肉类和蛋白质的摄入也是必不可少的，只是曹建民会对不同肉品做出区分选择。他尽量避免猪肉，因为猪是杂食动物，什么都吃，瘦肉精的检出率相对较高，牛羊肉好些。鱼肉也是曹建民的常用食品，一周保持三到四次的频率。“鱼类蛋白主要由不饱和脂肪酸构成，这正是人体所需要的。但水煮鱼我不吃，太油了。”

饭后半小时后，曹建民会和家人一起吃水果。“吃水果的时机很重要，不要饭后马上就吃，不然水果中的植酸会影响饭菜中营养素的吸收。现在很多人喜欢吃饭后的水果拼盘，其实是不科学的。饭后半小时以后，胃已基本排空，这时吃水果才好。”

饮食误区

在曹建民看来，运动员的食谱并不像大家想的多么与众不同，他们和大众所需的营养结构是相同的。质上没有太大差别，只是量上不同。但在饮食习惯上，运动员必须一步到位，严格遵守营养师的食谱。而作为营养师的曹建民，则没有必要和运动员一样。“普通人的饮食习惯具有很强的惯性，很难一下纠正过来，除非碰到危及生命的情况。我的一些不良的饮食习惯，虽然也在克服，但有时还是会由着性子吃。”

在他的理论中，鸡肉是不应该多吃的。因为市场上的鸡肉绝大部分是激素饲料催出来的，两三个月的时间就能上市，这和家里饲养的土鸡没法比。但因为妻子爱吃鸡的胸脯肉，他也就跟着一起吃了。

即使偶尔放松，但有几样东西是曹建民坚决避免的。

曹建民不吃麦当劳、肯德基等洋快餐，在他的影响下，女儿也远离了洋快餐。“洋快餐主要以油炸食品吸引人，是能够满足人的味觉。但油炸破坏了食品的营养，导致了食品的高热量和低营养，不宜进食。”

因为讨厌油炸，曹建民也不吃油条和麻辣烫。“反复沸腾的油，特别是动物油，容易产生含亚硝酸的物质，最好不吃。我们家炸过东西的油，一般会马上炒菜用掉，不会再次油炸了。”

动物的内脏因为油脂含量高，曹建民也很少吃。年轻那会儿爱点的溜肥肠，现在戒了。只是会买些肝脏给孩子吃。

喝的方面，曹建民基本不喝碳酸饮料，像可口可乐、雪碧之类。“我告诉运动员不能喝碳酸饮料，自己也不喝。这些饮料中所含的碳酸，会和食物中的钙物质结合，形成沉淀，进而会影响钙质的吸收。”

传统菜品小葱拌豆腐，在曹建民看来是不科学的，因为葱里面含草酸，豆腐中含钙质，两者相混也会造成钙沉淀，在体外影响吸收，体内则会诱发结石。

曹建民特别提及了现在流行的减肥误区。很多女孩以为，不吃或少吃主食就能减肥。“肥胖的元凶是油脂过多造成的脂肪堆积。主食摄取的是糖分，只要运动就很容易消耗。减肥不能不吃主食，而要增加运动量，饮食清淡，多生吃蔬菜。”

曹建民很注意饮食中蔬菜和肉蛋白之间的比例平衡。一段时间摄入的蔬菜或者肉类偏多，他就会刻意去补充另一类成分。“这种平衡是身体长期选择的结果，一旦改变身体会有反应，所以要注意保持这种均衡。”